Vet gezond

Vetten zijn ontzettend belangrijk voor een gezond lijf. We hebben vetten iedere dag nodig. Maar helaas zijn een Cheeseburger of een chemische milkshake zijn echt niet alleen gezond door het soort vetten die erin zitten. Het is dus van groot belang om te weten welke vetten er zijn en in welke mate ze gegeten moeten worden.

Een essentieel onderdeel van je voeding

Zonder vet blijven we niet gezond. We hebben vet nodig voor de volgende, zeer belangrijke, processen en functies in ons lichaam:

• Energie en energie opslag. Uit vet halen we energie en we slaan de ongebruikte energie op in lichaamsvet, om dit later te kunnen gebruiken.

• Onze hormoonbalans. Ons lichaam heeft het vet nodig om belangrijke hormonen aan te maken. Heel belangrijk hiervoor is cholesterol. Je lichaam maakt het 75% van het cholesterol zelf aan, maar ongeveer 25% moet uit voeding komen.

• Sommige vetten moeten we uit voeding halen (zoals omega-3 en omega-6). Deze kunnen namelijk niet door ons eigen lichaam aan worden gemaakt. We hebben deze essentiële vetzuren nodig voor groei, ontwikkeling en het functioneren van onze cellen.

• Signalen naar het brein. Ons brein bevat een enorme hoeveelheid essentiële vetzuren (die je dus via voeding moet binnen krijgen). Ook hebben onze zenuwcellen vet nodig om signalen naar de hersenen te sturen. Dit is vooral bij kinderen zo ontzettend belangrijk!

• Het transport van vet-oplosbare vitaminen zoals vitamine K, A, D en E. Zonder vet kunnen we deze vitaminen niet opnemen en door het bloed transporteren.

• Ondersteunen van het immuunsysteem en hart – en bloedvaten gezond houden. (omega 6)

Kinderen

Omdat kinderen nog in de groei zijn hebben zij een grotere behoefte aan vetten dan volwassenen. Bij kinderen moet er veel nog ontwikkeld moet worden zoals hersenen, zenuwstelsel en ontwikkeling van zicht. Moedermelk bestaat voor 50% uit vetten, naar mate de leeftijd toeneemt neemt deze behoefte af naar 30-40% van de dagelijkse energie inname.

Tekorten aan vetzuren kunnen bijdragen aan een verstoring van het zicht, motorische ontwikkeling en leerachterstanden.

Zelfs ADHD en autisme worden volgens sommige onderzoeken positief beïnvloed wanneer er meer goede vetten worden genuttigd!

Verzadigd vs. Onverzadigd vet

Vet komt in voeding voor in verzadigde- en onverzadigde vorm. Onverzadigd vet kenmerkt zich door de vloeibare vorm en wordt niet hard bij koude temperaturen.

Dit verschil komt door de manier waarop de atomen in de vetzuren met elkaar verbonden zijn. Kort samengevat: in verzadigde vetten liggen alle atomen netjes op een rijtje, waardoor deze vetten stevig en hard zijn en een hoog smeltpunt hebben. In onverzadigde vetten zitten er ‘knikjes’ in de atoomverbindingen, waardoor ze wat losser liggen en zachter of zelfs vloeibaar zijn, en een lager smeltpunt hebben.

Vet is nooit volledig verzadigd of onverzadigd. Alle natuurlijke vetten zijn opgebouwd uit een combinatie van beide vetsoorten.

Verzadigde vetzuren

Verzadigde vetzuren komen bijvoorbeeld voor in dierlijk vet in vlees, roomboter/ghee, kaas en alle andere voedingsmiddelen van herkauwers, kokosolie en palmolie.

Verzadigde vetzuren kun je prima verhitten. Je kunt ze dus ook gebruiken om in te bakken of te braden. Sommige verzadigde vetzuren kun je zelfs gebruiken om in te frituren, zoals kokosolie. Verzadigde vetzuren oxideren lang niet zo gemakkelijk als de vetten in de andere categorieën. Van alle verzadigde vetten kan ghee het beste tegen hoge verhitting.

(Meervoudig) onverzadigde vetzuren

Meervoudig onverzadigde vetzuren worden ook wel de essentiële vetzuren genoemd. Deze categorie vetten kan worden onderverdeeld in twee groepen:

1) omega 6 2) omega 3

Omega 6 kennen we vooral van zonnebloem-, mais-, soja-olie. Maar ook halvarines, bakboters en vlees, kant-en-klare producten en voedsel afkomstig van dieren uit de bio-industrie bevatten voornamelijk omega 6.

Omega 3 is vooral bekend van vette vis(olie), lijnzaad(olie), walnoot(olie) en chiazaad(olie), maar ook van vlees, zuivel en eieren afkomstig van dieren die hebben losgelopen en gegraasd.

Meervoudig onverzadigde vetten zijn erg kwetsbaar voor hoge verhitting. Op hoge temperaturen bakken (en zeker frituren) is voor deze gevoelige vetzuren funest. Meervoudig onverzadigde vetten zijn bovendien gevoelig voor licht en zuurstof. Ze oxideren in beide gevallen.

Het is belangrijk dat we de omega-3 en -6 vetten in de juiste verhoudingen binnen krijgen. Over het algemeen krijgen mensen te veel omega-6 en te weinig omega-3 binnen. En dit heeft gevolgen voor de gezondheid. De gemiddelde Nederlander een verhouding van Omega-6 tot Omega-3 heeft van 20:1. Dit is zorgwekkend. Een verhouding van 2:1 is namelijk ideaal.

Waarom? Simpel gezegd zorgt omega-6 ervoor dat de ontstekingen in het lichaam 'aan' worden gezet. Een onmisbaar proces, want anders zou je aan een simpele infectie van je nagelriem kunnen overlijden. Omega 3 zorgt ervoor dat dit in balans blijft, met andere woorden; als de ontsteking onder controle is en omega 6 zijn werk heeft gedaan dat de balans weer hersteld wordt. Indien er te veel omega 6 in het lichaam aanwezig is, zal deze balans niet hersteld worden en blijven er ontstekingen in het lichaam actief. Dit kost veel energie. Wat ten koste gaat van andere processen in het lichaam.

Waarom is deze balans verstoord, ook al eet je vrij gezond?

Dit komt omdat in heel veel producten uit de supermarkt veel omega-6 zit.

Een gezondere verhouding van vetzuren in je lichaam krijg je door erop te letten dat je minder omega-6 eet en juist meer omega-3. Dus minder kant en klare koekjes, taart, cake, zoutjes, chips, gefrituurde producten, etc. en juist meer omega-3 uit bijvoorbeeld vette vis.

De gezondheidsraad adviseert daarom om wekelijks één keer vette vis te eten. Veel wetenschappers zijn echter van mening dat je met deze hoeveelheid toch niet de optimale hoeveelheid goede visvetzuren binnenkrijgt.

Omdat meer dan één keer per week vette vis eten voor veel mensen niet haalbaar is, kan suppletie van omega-3 vetzuren een goede aanvulling zijn op de voeding.

Gelukkig zijn er meer voedingsmiddelen die gezegend zijn met een ruime hoeveelheid omega-3.

Bijvoorbeeld:

• Vette vis

• Lijnzaad

• Chiazaad

• Hennepzaad

• Algenolie

En waar zitten de omega-6-vetzuren in:

• Olie gemaakt van zaden, noten en granen

• Margarine

• Eieren

• Bewerkte producten

Nogmaals, ook omega 6 is van levensbelang, maar omdat deze vetzuur in al zoveel producten voorkomt hoef je er niet over na te denken om deze tot je te nemen. Dit in tegenstelling tot de omega 3.

Naast omega 3 en omega 6, bestaat er ook omega 9, dit is een enkelvoudig onverzadigde vetzuur. Het wordt ook wel eens omschreven als het ‘ontstekingsneutrale’ vet. Het lichaam kan zichzelf voorzien in omega-9 vetten en dus is het niet essentieel om deze binnen te krijgen. Het helpt de cholesterolwaarden in het bloed binnen de normaal waarden te houden.

Waar zitten omega-9-vetzuren in:

• Olijfolie

• Avocado

• Arachideolie

• Rijstolie

• Noten

Waar moet je op letten bij de aanschaf van supplementen?

Zoals ik net al aangaf is het belangrijk om voldoende omega 3 binnen te krijgen. Vooral omdat we met 'normale' voeding al veel omega 6 eten. Vind je het lastig om voldoende producten te eten met omega 3 dan is een supplement een goede keuze. Maar er is zo veel aanbod, waar moet je nou op letten bij de aanschaf van een omega 3 supplement?

Compleetheid

Als je je dieet aanvult met een vetzuren supplement, wees je dan bewust dat pure visolie supplementen vaak maar voor één derde deel omega-3 vetzuren bevatten. De rest bestaat, net als in vis, uit andere vetten zoals omega 6 en 9. Dus kijk niet naar de hoeveelheid visolie waarmee de producent adverteert maar kijk naar de hoeveelheid omega-3 vetzuren. In ‘geconcentreerde’ of ‘gezuiverde’ supplementen kan het aandeel omega-3 vetzuren aanzienlijk hoger zijn tot wel 90%. Dus als je een vetzuursupplement neemt om je omega-3 omega-6 verhouding te verbeteren verdient het echt de aanbeveling om een supplement te kiezen met een hoog Omega-3 gehalte.

EPA en DHA

Binnen de omega-3 vetzuren zijn er weer verschillende stoffen die allemaal nuttig zijn. Ik noem alleen de afkortingen die vaak op etiketten worden gebruikt: ALA, EPA en DHA. Check dat er zowel EPA als DHA is opgenomen. Goede omega-3 supplementen bevatten bovendien relatief veel DHA. DHA is namelijk een hele nuttige stof is voor je hersenen. Voor kinderen onder de 6 jaar is het belangrijk dat de hoeveelheid DHA aanzienlijk hoger is dan de hoeveelheid EPA. Dit komt doordat de DHA meer invloed heeft op de hersenontwikkeling. Boven de 6 jaar wordt de behoefte aan EPA hoger en is het belangrijk dat het supplement meer EPA dan DHA bevat.

De twee belangrijkste vetzuren uit visolie (vette vis: zalm, haring, makreel of ansjovis), EPA en DHA, hebben verschillende functies in het lichaam.

• EPA wordt in het lichaam voornamelijk gebruikt voor ontstekingsreacties en weefselherstel.

• DHA is vooral een belangrijke bouwsteen voor de celmembranen, waarbij het de ‘’vloeibaarheid” van de celwand beïnvloedt.

• ALA is de plantaardige variant van Omega-3. Het wordt zeer inefficiënt in ons lichaam omgezet in DHA en EPA. Omdat dit zo inefficiënt gebeurd is het aan te raden je omega 3 te halen uit vette vis of een goed supplement.

Funfact: Omega-3 vetzuur (DHA) komt van nature voor in borstvoeding.

Antioxidanten

Om visolie langer vers te houden, worden er vaak antioxidanten toegevoegd. Antioxidanten gaan namelijk oxidatie tegen. Voorbeelden van veel gebruikte antioxidanten in omega-3 supplementen zijn vitamine C, vitamine D, vitamine E, rozemarijn of astaxhantine.

Kies dus voor een omega-supplement waar antioxidanten aan toegevoegd zijn.

Wil je hier nog meer over weten, neem even contact met me op dan vertel ik je graag meer!

Zelf gebruiken we Artic Blue, een erg fijn en betaalbaar merk. Wil je hier wat meer info over, stuur me dan even een berichtje.